วิตามินซีจำเป็นต่อร่างกาย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

วิตามินซีจำเป็นต่อร่างกาย กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ขึ้นชื่อว่าวิตามิน ย่อมเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซี ซึ่งมีคุณค่าต่อร่างกายของคนเราอย่างมากมาย โดยเฉพาะในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของไข้หวัดชนิดต่าง ๆ รวมทั้งไวรัสโควิด มีข้อมูลทางการแพทย์ออกมาให้ความรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของวิตามินซี ซึ่งนอกจากจะช่วยป้องกันโรคหวัดแล้ว ยังช่วยสร้างเกราะป้องกันให้กับเซลล์ ไม่ให้ถูกทำลายโดยเชื้อโรคต่าง ๆ ดังนั้นวันนี้เราจึงนำเรื่องดี ๆ ของวิตามินซีที่จำเป็นต่อร่างกายมาให้รู้จักกันมากขึ้น ว่าเราควรกินวิตามินซีอย่างไรเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

วิตามินซี หรือกรดแอสคอบิค (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ แต่ทว่ามีความสำคัญอย่างมากมาย การสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระ โดยแหล่งที่มาของวิตามินซีแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1.วิตามินซีที่ได้จากแหล่งอาหาร
พบมากในผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น องุ่น แตงโม มะละกอ สตรอว์เบอรรี มะม่วง กีวี แคนตาลูป มะเขือเทศ, ฝรั่ง, ส้ม, แอปเปิ้ล, มะนาว, มะละกอ, ทับทิม, มะขามป้อม, เชอร์รี่ เป็นต้น โดยสามารถจัดอันดับ TOP 3 ตามปริมาณของวิตามินซีที่มีอยู่ในผลไม้ดังนี้

  • อันดับที่ 1 ได้แก่ ส้ม ซึ่งนับราชินีของผลไม้ ด้วยรสชาติแสนอร่อย อมเปรี้ยวอมหวานตามสายพันธุ์ มีใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี อีกทั้งประโยชน์อีกมากมาย และส้มยังให้วิตามินซี 53.2 มิลลิกรัม ต่อส้ม 100 กรัม
  • อันดับที่ 2 มะขามป้อม ผลไม้ไทย ๆ ที่มีสรรพคุณทางยา ความพิเศษของมะขามป้อมอยู่ที่สารป้องการเกิดออกซิไดซ์ของวิตามินซี ช่วยให้วิตามินซีไม่เสื่อมสภาพเมื่อโดนความร้อน ด้านคุณสมบัติทางยา การแพทย์แผนไทยนำไปใช้รักษาโรคหลายชนิด เช่น บรรเทาอาการไอ วัณโรค และไข้หวัดใหญ่ เป็นต้น มะขาป้อมให้วิตามินซีสูงถึง 276 มิลลิกรัม ต่อมะขามป้อม 100 กรัม
  • อันดับที่ 3 ฝรั่ง หลายคนอาจจะสงสัยว่าฝรั่งไม่มีรสเปรี้ยว แล้วจะให้วิตามินซีได้อย่างไร แม้ว่าฝรั่งจะไม่มีรสเปรี้ยว แต่มีงานวิจัยด้านสาธารณสุขรายงานว่า ฝรั่ง 100 กรัมสามารถให้วิตามินสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ดังนั้นจึงควรรับประทานฝรั่งสดที่ล้างทำความสะอาดแต่ห้ามปอกเปลือก เพราะวิตามินซีอยู่ที่เปลือกฝรั่งนั่นเอง

2.วิตามินซีในรูปแบบของวิตามิน
สามารถแบ่งได้หลายชนิดได้แก่ ชนิดอัดเม็ด ชนิดเม็ดอม ชนิดแคปซูล ชนิดเม็ดฟู่ และละลายเพื่อฉีด โดยเฉลี่ยมีปริมาณวิตามินซีตั้งแต่ 25 -1000 มิลลิกรัม

การกินวิตามินซีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ควรรับประทานวิตามินซีหรือผักผลไม้ที่มีวิตามินซี พร้อมอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็น เพราะจะช่วยรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้สมดุลก่อนที่จะถูกขับออกภายใน 2 – 3 ชั่วโมง ตามกลไกของร่างกาย

หากต้องการรับประทานเพื่อป้องกันรักษาอาการหวัด ควรรับประทานวิตามินซีให้ได้ครั้งละ 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา เพื่อลดระดับสารฮิสตามีน อันเป็นสาเหตุที่ทำให้มีน้ำมูกและน้ำตา นอกจากนี้ยังช่วยลดสารต้านอนุมูลอิสระและบรรเทาอาการอักเสบของหลอดเลือด อันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและโรคไตวายลงได้ ด้วยคุณสมบัติของวิตามินซีที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งดีต่อกระบวนการป้องกันและทำลายเชื้อโรค ทางการแพทย์จึงแนะนำให้บริโภคตามปริมาณสารอาหารสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ดังนี้

  • เด็กที่มีอายุ 1-8 ปี สามารถบริโภควิตามินซีได้ในปริมาณ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กและเยาวชนอายุระหว่าง 9-18 ปี ควรบริโภคในปริมาณ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เยาวชนจนถึงผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป จำเป็นต้องบริโภควิตามินซีในปริมาณ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามร่างกายของคนเรานั้นมีความต้องการวิตามินซีแตกต่างกันไป ดังนั้นหากรับประทานแล้วมีอาการท้องอืด ท้องเสีย นั่นหมายความว่าร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินความต้องการ จึงควรปรับลดลงให้พอเหมาะ